Slecht slapen

Slecht slapen komt vaak door te veel stress in je lichaam, geen vast slaapritme, activiteiten of middelen waardoor je niet goed in slaap kunt vallen of door psychische klachten.

Slapen zorgt ervoor dat je lichaam en geest zich ontspannen en tot rust komen. Ieder mens heeft behoefte aan slaap. De normale slaapduur is vijf tot tien uur per dag. Maar de een kan meer uren slaap nodig hebben en een ander kan met minder uren toe. Het is niet vreemd als je twee of drie keer per nacht wakker wordt. Kinderen hebben een grotere behoefte aan slaap, terwijl ouderen met minder slaap toekunnen.

De slaap kan in drie fases worden ingedeeld: de lichte slaap als je net in slaap valt, de diepe slaap en de droomslaap. In deze laatste fase maken de ogen achter je oogleden snelle bewegingen (ook wel REM-slaap genoemd, Rapid Eye Movements). De diepe slaap en de droomslaap zorgen ervoor dat je je uitgerust voelt. Tijdens een goede slaap wisselen deze drie fases zich af, in dezelfde volgorde. Deze cyclus herhaalt zich vier of vijf keer per nacht. Elke cyclus duurt zo’n anderhalf uur.

Bij slecht slapen kun je last hebben van overdag moe zijn, moeilijk in slaap vallen, lang wakker liggen, slapen op ongewone tijdstippen, ongewoon gedrag tijdens het slapen of te vaak of te vroeg wakker worden. Daardoor kun je overdag geen energie hebben, je somber voelen of nergens zin in hebben, snel boos zijn of huilen, minder kunnen doen, minder goed je aandacht erbij kunnen houden, minder goed opletten of snel reageren.

Als je slecht slaapt kun je zelf het volgende doen:

• Als je vermoedt dat je slaapproblemen veroorzaakt worden door spanning of stress, zorg dan dat je de oorzaak daarvan aanpakt. Praat met de bedrijfsarts als  problemen op je werk je dwarszitten. Over persoonlijke problemen kun je praten met iemand die je vertrouwt of met de praktijkondersteuner bij de huisarts.
   
• Ga elke dag een uur naar buiten, bij voorkeur ’s ochtends. Als je daglicht in je ogen krijgt, maakt je lichaam melatonine aan. Hierdoor slaap je ’s nachts beter. Slik geen tabletten met melatonine als je niet goed kunt slapen. Het kan ervoor zorgen dat je slaapproblemen erger worden.
   
• Hou een week een slaapdagboek bij. Dit is een lijst waarop je invult wanneer je gaat slapen en wakker wordt.
   
• Zorg voor een regelmatig slaappatroon: ga elke dag op dezelfde tijd slapen en sta op dezelfde tijd weer op.
   
• Doe overdag geen dutje en ga naar bed als je slaap hebt.
   
• Vermijd ‘s avonds het gebruik van coffeïne in koffie, thee of cola. Hierdoor kun je moeilijker in slaap te komen. Je kunt wel kruidenthee gebruiken, bijvoorbeeld rooibosthee, muntthee of gemberthee.
   
• Loop ‘s avonds een blokje om of ga een rondje hardlopen.
   
• Neem een (lauw)warm bad of douche voor het slapen gaan of lees een boek. Als je last hebt van storende geluiden dan kunnen oordopjes helpen.
   
• Probeer een half uur voor je gaat slapen te ontspannen, bijvoorbeeld door oefeningen te doen of door een massage.
   
• Stop met roken en blowen.
   
• Drink geen alcohol om in slaap te komen. Alcohol maakt de kwaliteit van je slaap minder goed. Je voelt je daardoor ’s ochtends moe.
   
• Eet geen zware maaltijden 2 uur of minder voor je gaat slapen. Wat kwark of fruit kan wel.
   
• Leg je telefoon, tablet of computer 1 of 2 uur voor je gaat slapen weg.
   
• Zet je tv een half uur voor je gaat slapen uit.
   
• Doe elke avond zoveel mogelijk dezelfde dingen voor je gaat slapen. Je lichaam leert zo dat het tijd is om te gaan slapen

Er zijn kruidengeneesmiddelen verkrijgbaar die helpen bij bij slecht slapen en die je zonder recept kunt aanschaffen.

Neem contact op met je huisarts als je:

• slaapproblemen veroorzaakt worden door lichamelijke klachten
• al weken slecht slaapt en de adviezen niet helpen
• overdag minder goed kunt functioneren doordat je slecht slaapt

Met de huisarts kun je je slaapdagboek bespreken. 

NHG-standaard Slaapproblemen

Hersenstichting