Jetlag

Door een verre reis kan je slaapritme uit balans raken. Je komt bijvoorbeeld moeilijk in slaap. Of je wordt veel te vroeg wakker. Ook overdag kun je je niet fit voelen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het nieuwe ritme. Dat verschijnsel heet een jetlag.
Stel je voor: je moet opeens wakker worden, eten en slapen op momenten waarop je daar eigenlijk niet aan toe bent. Je biologische klok is nog afgestemd op thuis en moet zich opnieuw instellen op het ritme van je bestemming. Dat kan allerlei klachten geven.

Onze ogen zien of het licht of donker is. Als het donker wordt, maken de hersenen het hormoon melatonine aan. Dit hormoon maakt je slaperig en het zorgt voor je slaapritme. Je biologische klok raakt in de war als je reist en opeens op een ander moment daglicht ziet. Je hersenen geven het signaal om de dag te beginnen maar je lichaam is er nog niet klaar voor.

Hoe erg je biologische klok in de war is, hangt af van het tijdsverschil tussen de plaats van vertrek en aankomst. Maar ook of je naar het oosten of het westen vliegt maakt uit. De meeste klachten heb je als je naar het oosten reist omdat je biologische klok zich gemakkelijker aanpast aan meer dan aan minder uren. 
Per uur tijdsverschil heb je ongeveer 1 dag nodig om te herstellen.

Door een jetlag kun je:

• moeite hebben met concentreren
• ’s avonds moeilijk in slaap vallen
• overdag slaperig of moe zijn
• erg vroeg wakker worden
• misselijk worden, maagzuur hebben en diarree krijgen
• en verder stemmingswisselingen, duizeligheid, hoofdpijn, verminderde eetlust

Op je bestemming kun je het volgende doen:

• Pas je zo snel mogelijk aan het dag-nachtritme van je bestemming aan. Ga ’s avonds na 10 uur ’s avonds slapen en sta ’s ochtends op een vast moment op.
   
• Breng overdag veel tijd buiten door om de aanmaak van melatonine te verminderen.
   
• Beweeg of doe iets actiefs.
   
• Vermijd alcohol.
   
• Drink iets met cafeïne als je té slaperig wordt om wakker te blijven. Bijvoorbeeld koffie, thee of cola. Maar let op, cafeïne werkt 6 uur en kan je ook juist wakker houden als je wilt slapen. Dus stop met het drinken ervan vanaf 6 uur voor je gaat slapen.
   
• Als je toegeeft aan je vermoeidheid en overdag gaat slapen, kom je lastiger in het ritme. Je kunt eventueel een powernap van een half uur doen. Zet je wekker zodat je op tijd weer wakker wordt.
   
• Zorg dat je in 24 uur genoeg slaapt: minstens vier uur achter elkaar.

Je kunt eventueel melatonine gebruiken. melatonine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij je slaapritme. Je kunt melatonine proberen als je te maken hebt met een tijdsverschil van ten minste 5 uur. Of als je in het verleden veel last hebt gehad van een verre reis.
Gebruik tabletten met 1 mg melatonine. Als dat niet of onvoldoende werkt, kun je tabletten van 3 of 5 mg gebruiken. 
Begin met slikken op de dag dat je aankomt op je reisbestemming en op de dag dat je weer thuis bent. Slik melatonine in de avond vlak voordat je naar bed gaat om te slapen. Gebruik het niet langer dan 6 dagen.

De meeste mensen merken binnen een paar dagen dat het beter gaat. Je lichaam past zich vanzelf aan. Na een week, soms twee, is het oude ritme vervangen door het nieuwe. Blijf je daarna nog steeds slecht slapen? Dan is het goed om eens te kijken naar je algemene slaapgewoontes. Kijk voor meer informatie op Thuisarts.nl

Thuisarts.nl

Hersenstichting

ANWB