Vitamine D: altijd nodig?

Wat is vitamine D en wat doet het in je lichaam?
Vitamine D is een in vet oplosbare voedingsstof die een bijzondere rol speelt in het lichaam. Vitamine D is van groot belang voor de botten, spieren en algemene gezondheid.

Belangrijke functies:

• Het bevorderen van de opname van calcium (kalk) en fosfaat uit de voeding in de darm, wat essentieel is voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden.
• Het ondersteunen van de spierfunctie; voldoende vitamine D helpt spieren goed te functioneren. Een tekort kan leiden tot spierzwakte of krampen.
• Een rol in het immuunsysteem: vitamine D lijkt betrokken te zijn bij de afweer tegen infecties en het functioneren van de witte bloedcellen. 

Hoe krijg je vitamine D binnen (natuurlijke bronnen)
Je kunt vitamine D op twee belangrijke manieren binnenkrijgen: via zonlicht (de aanmaak in je huid) en via voeding.

Zonlicht
Je huid kan vitamine D aanmaken wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht, meer specifiek: UV-B straling. 
In Nederland geldt: in de lente, zomer en vroege herfst kan blootstelling aan zon voldoende zijn (hoofd + handen onbedekt, tussen 11:00 en 15:00 uur) om een vitamine D-voorraad aan te leggen. 
In de winter staat de zon laag en is de straling onvoldoende om veel vitamine D aan te maken, waardoor de voorraad uit de zomer aangesproken wordt. 

Voeding
Voeding levert een deel van de vitamine D, maar vaak niet genoeg om uitsluitend op voeding te vertrouwen, vooral in gematigde klimaten zoals Nederland. Goede voedingsbronnen zijn onder andere vette vis (zoals zalm, makreel, haring), visolie, eieren (met name eidooier) en volle melkproducten. 

Waarom voeding en zonlicht niet altijd voldoende zijn
In de winter is er onvoldoende zon voor aanmaak. Mensen met een donkere huidskleur maken minder vitamine D aan via zonlicht omdat pigment UV-B straling deels blokkeert. Mensen die weinig buitenkomen of bedekkende kleding dragen krijgen weinig zonlicht.  Op hogere leeftijd neemt de efficiëntie van de aanmaak en de opname van vitamine D af. 

Wanneer is extra vitamine D aan te raden en hoeveel moet je nemen?
Hoewel iedereen baat heeft bij voldoende vitamine D, zijn er specifieke groepen waarvoor extra Vitamine D aanbevolen wordt volgens de Nederlandse richtlijnen (µg = microgram):

• Kinderen van 0 - 3 jaar. Aanbevolen hoeveelheid: 10 µg.
   
• Mensen van 4 - 69 jaar met een donkere of getinte huidskleur, of mensen die weinig buiten komen of de huid bedekken. 
  Aanbevolen hoeveelheid: 10 µg.
   
• Vrouwen van 50 - 69 jaar. Aanbevolen hoeveelheid: 10 µg.
   
• Iedereen van 70 jaar en ouder. Aanbevolen hoeveelheid: 20 µg.
   
• Zwangeren. Aanbevolen hoeveelheid: 10 µg.

Let op: het is belangrijk om niet op eigen houtje extreem hoge doses vitamine D te gebruiken zonder medische indicatie.

Hoe lang moet ik Vitamine D slikken?
De duur hangt af van je situatie:

• Voor mensen met weinig zonblootstelling (wintermaanden) kan suppletie gedurende de donkere maanden logisch zijn.
   
• Voor risicogroepen (zoals ouderen, weinig buiten, donkere huid) geldt vaak het hele jaar door suppletie of in ieder geval structureel gedurende lange tijd. 
   
• Bij specifieke medische behandeling (bijvoorbeeld bewezen vitamine D-tekort) bepaalt de arts hoe lang en welke dosering. 

Praktische tips

• Probeer in de lente/zomer regelmatig (kort) buiten te zijn met hoofd en handen onbedekt, dit helpt bij natuurlijke aanmaak van vitamine D.
   
• Eet wekelijks vette vis (zoals zalm, makreel en gebruik eieren en (volle) melkproducten om je voeding te versterken.
   
• Overweeg een supplement als je behoort tot een van bovengenoemde groepen of in de winter weinig zon krijgt.
   
• Lees altijd het etiket van vitamine D-supplementen en controleer de dosering; overleg bij twijfel met huisarts of diëtist, zeker als je al andere medicatie gebruikt of een chronische aandoening hebt

Informatiebronnen:

Gezondheidsraad

Voedingscentrum

NHG-richtlijn Calcium en Vitamine D