Botten

Bot is levend weefsel. Het is voortdurend in beweging: oude botcellen worden afgebroken en nieuwe komen ervoor in de plaats. Normaal gesproken is tot je dertigste de aanmaak van bot groter dan de afbraak. Daardoor neemt je botmassa geleidelijk toe en worden je botten steeds steviger. Daarna blijft je botmassa zo’n tien jaar stabiel. Dit is de periode waarin je met je sterkste skelet leeft. Maar rond je 40ste vertraagt de opbouw van nieuw bot. Bij de meeste mensen gaat de afbraak dan juist sneller dan de aanmaak, waardoor het skelet stukje bij beetje aan kracht verliest.

Zonlicht en zuivel zijn goed voor je skelet. Waarom eigenlijk? Wanneer zonnestralen op je huid vallen, maakt je lichaam zelf vitamine D aan. Deze vitamine is belangrijk voor de opbouw van botten, omdat het helpt calcium op te nemen.  En zuivel, zoals melk en kaas, bevat veel calcium: een mineraal dat een rol speelt bij de botaanmaak. Moet iedereen nu extra vitamine D en calcium slikken? Nee, de meeste mensen krijgen genoeg binnen via zonlicht en voeding.

Ben je jonger dan 70 jaar, heb je een lichte huid en kom je dagelijks 15 tot 30 minuten buiten met je hoofd en handen onbedekt terwijl de zon hoog staat? Dan heb je geen supplement met vitamine D nodig.

Volgens de Gezondheidsraad hebben de volgende groepen wél extra vitamine D nodig:

• mensen van 4 tot 70 jaar met een donkere huid, bedekkende kleding of die weinig buiten komen (10 microgram per dag);
• zwangere vrouwen en vrouwen tussen 50 en 70 jaar (10 microgram per dag);
• kinderen van 0 tot en met 3 jaar (10 microgram per dag);
• mensen van 70 jaar en ouder (20 microgram per dag).
  Zie ook: Vitamine D: altijd nodig? | Zelfzorg.nl
   

Calcium
Wie melk drinkt en kaas eet, krijgt meestal voldoende calcium binnen. Met de aanbevolen 2 tot 3 porties melk en melkproducten per dag (1 portie = 150 gram) en 40 gram kaas, krijg je zo’n 80 tot 90% van wat je dagelijks nodig hebt binnen. 

Toch is calcium voor sommige mensen extra belangrijk. Bijvoorbeeld voor kinderen, die een voorraad calcium in hun botten kunnen opbouwen waar ze hun hele leven profijt van hebben. 

Ook vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar doen er goed aan op hun calciuminname te letten. Niet alleen door bewust met hun voeding om te gaan, maar ook door een actief leven te leiden. Bewegen is namelijk goed voor het skelet. 

Gebruik eventueel een gezondheidsproduct
Er zijn verschillende voedingssupplementen die bijdragen aan sterke botten. Voorbeelden zijn supplementen met vitamine D, calcium of een combinatie daarvan, vaak aangevuld met andere vitamines en mineralen.

Denk je dat je (een verhoogd risico op) botontkalking hebt? Dan kan het verstandig zijn om contact op te nemen met je huisarts. Die kan dit onderzoeken. Op Thuisarts.nl lees je hier meer over.

• Rowe, P., Koller, A., & Sharma, S (17 maart 2023) Physiology, bone remodeling. StatPearls - NCBI Bookshelf
   
• Osteoporose Vereniging (20 maart 2025). Jong en osteoporose.
   
• Healthy bones at every age - OrthoInfo - AAOS (augustus 2021)
   
• Voedingscentrum Vitamine D
   
• Voedingscentrum Calcium
   
• Ministerie van Volksgezondheid  Welzijn en Sport (7 januari 2025)
   
• Thuisarts.nl (11 november 2024)