Vitamines en mineralen

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn organische stoffen die alleen in de levende natuur voorkomen. Er bestaan in totaal 13 officieel erkende vitamines. Vitamines, evenals mineralen, stimuleren een goede weerstand om ziektes voor te blijven. Het woord vitamine komt van het Latijnse woord ‘vita’ wat ‘leven’ betekent en ‘amine’ is een groep stikstofhoudende stoffen. Het woord vitamine geeft aan dat deze stoffen nodig zijn voor het leven. We hebben vitamines nodig om gezond te blijven en ze zijn belangrijk voor de normale functionering van het lichaam.

Het lichaam is over het algemeen niet in staat zelf vitamines aan te maken. Vitamines krijg je binnen via het dagelijkse voedsel. Voor sommige risicogroepen, zoals chronisch zieken, rokers, zwangere vrouwen, baby’s en ouderen adviseert de Gezondheidsraad een minimale aanvulling van bepaalde vitamines en mineralen.

Welke vitamines zijn er?

Vitamine A – Retinol: voor weerstand tegen infecties, voor het gezichtsvermogen, een gezonde huid, gezond haar en tandvlees, voor de vorming van bloedvaten en slijmvliezen. Zit vooral in margarine, melkvet, lever, eieren, vis, fruit en wortel (peen).

Vitamine B1 – Thiamine: maakt energie vrij uit koolhydraten. Voor hart- en zenuwstelsel en reguleert de eetlust. Zit vooral in brood, granen, melk, vlees, aardappelen, groenten en gist.

Vitamine B2 – Riboflavine: maakt energie vrij uit koolhydraten en eiwitten. Voor spijsvertering en zenuwstelsel, gezonde huid, ogen en gezond haar. Zit vooral in melk, vlees, brood, graanproducten, groenten en gist.

Vitamine B3 – Niacine: maakt energie vrij uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Voor een gezonde huid en functioneren van zenuwstelsel. Zit vooral in melk, aardappelen, brood, vlees en groenten.

Vitamine B5 – Pantotheenzuur: voor het herstel van weefsel, de opbouw en afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten en voor de vorming van hormonen. Zit vooral in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten en groente en fruit.

Vitamine B6 – Pyridoxine: verhoogt de weerstand, voor de vorming van rode bloedcellen en bescherming tegen hart- en vaatziektes. Speelt een rol bij de eiwitstofwisseling. Zit vooral in lever, vlees, vis, melk, kaas, eieren en soja.

Vitamine B8 – Biotine: voor de energievoorziening, ontwikkeling van huid en haar en de vorming van vetzuren. Speelt een rol bij de stofwisseling van koolhydraten en vetten. Zit vooral in lever, nier, eidooier, gist, noten en granen.

Vitamine B11 – Foliumzuur: verlaagt de kans op een miskraam en aangeboren afwijkingen, zoals een open ruggetje. Voorkomt bloedarmoede en hart- en vaatziekten en aantasting van zenuwcellen. Zit vooral in brood, groenten, vlees, melk, eieren en gist.

Vitamine B12 – Cyano: belangrijk voor de bouw van erfelijk materiaal en de werking van het zenuwstelsel. Zit vooral in vlees, lever, melk, eieren, kaas en marmite.

Vitamine C – Ascorbinezuur: bevordert de opname van ijzer en wondgenezing. Goed tegen vermoeidheid. Voor gezond bindweefsel. Verhoogt de weerstand en is goed voor gezonde botten, tanden en bloedvaten. Goed bij herstel van virusinfecties. Zit vooral in fruit (m.n. citrus), aardappelen en groenten.

Vitamine D – Cholecalficerol, Ergocalciferol: werkt weerstandverhogend, goed voor opbouw van botweefsel, tanden en kiezen. Zit vooral in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis en in margarine.

Vitamine E – Tocoferol: bevordert de opname van zuurstof in cellen, vertraagt het verouderingsproces, verhoogt het afweersysteem. Zit vooral in plantaardige oliën, granen, eieren en bladgroenten.

Vitamine K – Fylloquinon, Menquinon: voor bloedstolling en aanmaak botten. Zit vooral in bladgroenten (kool), tomaten, tarwe, eieren, lever en vis.

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn stoffen die gewonnen worden uit de aarde en de zee. Ook sporenelementen kunnen tot deze groep worden gerekend. De meeste mineralen zijn in onze voedingsmiddelen terug te vinden, andere worden speciaal aan etenswaren toegevoegd om een tekort te voorkomen, zoals jodium in zout.

Welke mineralen zijn regelmatig in voedingssupplementen terug te vinden?

Calcium: voor sterke botten en tanden, gunstig voor bloeddruk en voor opname en transport van vitamines en mineralen. Met name belangrijk voor de jeugd, zwangere vrouwen en oudere vrouwen. Komt vooral voor in zuivelproducten, zoals melk en kaas.

Chroom: ondersteunt de werking van insuline in het lichaam. Heeft een verlagend effect op het vetgehalte. Remt de eetlust en stopt de snoepdrang. Goed bij vermoeidheid. Zit vooral in zemelen van graanproducten, maar ook in biergist, groente, rietsuiker, lever en vlees.

Jodium: voor de schildklierfunctie, verbetert de opname van koolhydraten. Standaard aan zout toegevoegd om tekort te voorkomen, in verband met de schildklierfunctie. Komt ook voor in zeevis en groenten.

Koper: voor de vorming van rode bloedlichaampjes, pigment en haar. Bevordert de bloedstolling en werkt weerstandverhogend. Komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten.

Magnesium: voor de opname van vitamines en andere mineralen, ondersteunend voor de spierconditie, belangrijk bij stress en inspanning. Komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar het gehalte verschilt sterk. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, ongepelde granen en noten zijn rijk aan magnesium.

Selenium: gaat (gewrichts)ontstekingen tegen, kan pijn verlichten. Zit vooral in granen, groenten, orgaanvlees, vis en schelpdieren.

IJzer: voor transport van zuurstof door de cellen en energieproductie. Een tekort geeft een moe gevoel. Is te vinden in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten.

Zink: versterkt afweersysteem, bevordert wondgenezing, heeft invloed op reuk- en smaakzintuigen. Voorkomt hongergevoel, omdat het de bloedsuikerspiegel normaal houdt. Nodig voor de groei. Werkt vooral goed in combinatie met chroom. Zit in vlees, vis (haring), bruinbrood, peulvruchten en rijst.

Voor meer informatie over vitamines en mineralen kun je op de site van het Voedingscentrum en het Vitamine Informatie Buro kijken.