Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden, het helpt de weerstand op peil te houden, het speelt een rol bij de werking van je spieren en bevordert de opname van mineralen (calcium en fosfor). Je lichaam maakt zelf vitamine D aan, onder invloed van zonlicht. Hoe lichter je huid is, hoe beter er vitamine D in wordt aangemaakt. Het is daarom belangrijk om dagelijks minimaal 15 minuten met handen en gezicht onbedekt in het zonlicht te zijn.

Een tekort aan vitamine D leidt tot afwijkingen in het skelet (osteoporose of botontkalking), een slecht gebit en spierkrampen. Dit komt doordat de opname van calcium en de opbouw van de botten trager verloopt als er te weinig vitamine D in het lichaam aanwezig is.

In welke voedingsmiddelen zit vitame D?

Vitamine D komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst en dan vaak nog in kleine hoeveelheden. Vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel bevatten wat meer vitamine D. Als je dagelijks gevarieerd eet met voldoende margarine, halvarine en bak- en braadproducten en buiten komt, kom je aan voldoende vitamine D.

Genoeg vitamine D?

Voor bepaalde groepen is het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen:

• Kinderen tot 4 jaar
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven
• Mensen met een donkere huidskleur van 4 tot 50 jaar
• Vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen
• Vrouwen ouder dan 50 jaar
• Mannen ouder dan 70 jaar

Het wordt aangeraden om dagelijks 20 microgram extra vitamine D in te nemen voor:

• Mensen die osteoporose (botontkalking) hebben of in een verpleeg- of verzorgingshuis wonen
• Vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar die weinig buiten komen
• Vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier dragen

Let op: van vitamine D kun je ook te veel binnenkrijgen. Het is daarom belangrijk om je aan de geadviseerde hoeveelheden te houden of aan de hoeveelheden die je arts voorschrijft. De veilige bovengrens is 50 microgram per dag (voor kinderen tot 1 jaar is dat 25 microgram).